★知って得するテニスと栄養：第２回【水分補給】

「水分補給　～なぜ必要？補給方法は？～」

ジュニア・アスリートフードマイスターの堂下智子（どうした　ともこ）です。

第２回目は、水分補給についてです。

皆さんは試合や練習中に足が攣る、集中力がなくなる、バテるなどの経験はありますか？
これらの原因のひとつに水分不足があげられます。(~_~;)

運動をすると体温が上昇します。
体温が上がり続けると熱中症やひどい場合は生命の危機が生じます。
そうならないために、体は汗を出し体温を下げています。

しかし発汗量が多くなると体内の水分量が減少し血液が濃縮されて、栄養素や
酸素を運ぶことが出来なくなり、更にはエネルギーを作ることも困難になります。

結果として足が攣る、集中力がなくなる、バテるなどの症状が出て、
パフォーマンスの低下が起こり、思うように体が動かなくなり、
脱水量が多くなると熱中症になる危険性も高まります。
水分補給は体内の水分量を保つために必要なのです。

補給方法としては、発汗して水分が不足した量だけ補給するのが原則です。
補給してから吸収されるまでに時間がかかるため、

汗が出てから補給するのではなく喉が渇く前のこまめな補給が効果的です。

＜★補給量の目安＞

運動前は2時間～30分前に250ml～500ml。一度に飲めない時は2､3回に分けて。
運動中は1時間毎に500～1000ml。夏で気温が高い場合は1000mlを目安に。
１回に飲む量は100～200ml（約コップ1杯分）

＜★ドリンクの種類＞

運動時間が長い、発汗量が多い場合は【糖質】や【食塩】が含まれるスポーツドリンクにしましょう。
糖質はエネルギー補給のため、食塩は汗で失われるナトリウム補給のためです。

☆注意：水、お茶だけでは発汗の際に失ったナトリウムを補給できません。

気温や個々の発汗量により必要量が違いますが、水の量に対して糖質が3～5％、
食塩が0.1～0.2％が目安です。（水1000mlに砂糖30～50g、食塩1～2g）
市販のスポーツドリンクは糖質、ナトリウムの含有量の違いがありますので
食品成分表示を参考にして選ぶと良いでしょう。

その他の注意点として、水分の摂り過ぎるでお腹がいっぱいになると
運動後の食事が食べられなくなり疲労回復に遅れが出ます。
一気飲みなどはしないようにしましょう。
氷入りの飲料は0℃位で低すぎるので胃腸の調子を悪くすることがあります。
飲料の温度は冷蔵庫のドアポケットに入ってる位の5～15℃くらいが良いでしょう。

テニスはコートチェンジに水分補給が出来るので、他のスポーツと比べると水分を補給しやすいです。
喉が渇く前のこまめな補給を心がけ残暑を乗り切りましょう！